Sebenarnya, tidak jadi soal apakah kita sarapan dengan nasi, mie, roti atau sekadar secangkir teh manis, semua bahan makanan itu akan diproses oleh sistem pencernaan menjadi glukosa, suatu bentuk gula sederhana yang digunakan sebagai bahan bakar oleh berbagai sel tubuh.
Akan tetapi, makanan yang paling tepat untuk dikonsumsi pada pagi hari, akan sangat bergantung kepada kondisi fisik (apakah ada penyakit tertentu seperti diabetes atau sindrom metabolik) dan kegiatan apa yang akan dilakukan setelah sarapan.
Menu sarapan yang tepat jika hendak ̶m̶e̶n̶g̶g̶a̶l̶i̶ ̶s̶u̶m̶u̶r̶ berolahraga pada pagi hari tentu akan berbeda dengan menu sarapan untuk mager - mageran seharian saat wiken. Untuk menentukan makanan yang tepat, salah satu standar yang dapat kita jadikan patokan adalah Indeks glikemik.
Indeks glikemik[1] mengelompokkan bahan makanan yang mengandung karbohidrat berdasarkan kemampuannya meningkatkan kadar glukosa pada darah dalam suatu periode waktu tertentu. [2] Nilai indeks glikemik adalah 0 - 100 dengan standar referensi yang digunakan adalah glukosa murni, ditetapkan pada angka 100.
Sumber gambar : Glycaemic Index
Makanan dengan indeks glikemik tinggi[3][4] sangat cepat diserap dan dapat menyebabkan peningkatan drastis (spike) pada kadar glukosa darah sewaktu. [5]Kondisi ini akan direspon oleh pankreas dengan mensintesis lebih banyak insulin untuk memindahkan glukosa (dan kelebihannya) ke sel - sel tubuh yang membutuhkan energi.
Disini ini potensi masalah dapat muncul ( ´ ∀ `)ノ～ ♡
Setidaknya ada dua kondisi yang akan merepotkan, yaitu jika ternyata seseorang menderita diabetes [6] dan jika orang itu mageran dan setelah makan banyak kerjanya hanya rebahan di kasur sambil menonton televisi.
Masih Tanya kenapa? Itu glukosa lebih lebih mau dikemanakaaaan Rodrigo?
Glukosa itu harus dibakar! dengan beraktivitas fisik, entah membersihkan rumah, belajar, atau bersepeda, apapun yang membuat kita berkeringat. Jika tidak, kelebihan glukosa ini akan menyebabkan banyak masalah, mulai dari peningkatan lingkar perut akibat konversi glukosa menjadi lemak pada proseslipogenesis [7] sampai menyebabkan sindrom metabolik.
Nah, masalah yang lebih njelimet dapat dialami oleh orang dengan diabetes, akibat kurangnya produksi dan menurunnya sensitifitas insulin, glukosa dalam darah tidak dapat dipindahkan ke sel - sel tubuh untuk dibakar, menyebabkan orang dengan diabetes akan selalu merasa lemas, walaupun makannya banyak (｡•́︿•̀｡)
Kapan kita sarapan dengan makanan berindeks glikemik rendah?
Kebanyakan makanan yang memiliki kandungan karbohidrat kompleks seperti pati maupun serat alami yang sulit dicerna memiliki indeks glikemik rendah (<55), contohnya oat, [8] gandum hitam[9] , apel, alpukat, pisang, yoghurt dan kacang kedelai.
Makanan ini umumnya merupakan makanan yang paling sehat untuk dimakan pada pagi hari karena kandungan gula didalamnya akan dilepas dengan perlahan, menyebabkan kita merasa kenyang dan berenergi dalam waktu lama, tanpa menyebabkan peningkatan drastis kadar glukosa darah.
Akan tetapi, perlu diketahui bahwa proses pemasakan dapat meningkatkan indeks glikemik dari suatu bahan makanan, karena makanan yang dimasak akan lebih mudah untuk dicerna, berlaku juga bagi buah yang disimpan sehingga semakin “matang”.
Karena itulah pasta yang aldente lebih sehat dibandingkan dengan yang overcooked, sama halnya dengan buah dan sayuran mengandung gula yang lebih sehat apabila dimasak dalam waktu yang singkat.
Kapan kita membutuhkan makanan dengan indeks glikemik tinggi?
Ada saat - saat tertentu dimana kita membutuhkan makanan dengan kandungan gula yang cepat untuk diserap, seperti pada pasien dengan kadar gula darah yang terlalu rendah (hipoglikemi)[10] yang dapat terjadi akibat pola diet yang salah, efek samping obat anti diabetes, dan aktivitas fisik yang berlebihan.
Saya mempraktekkan hal ini, untuk memperolah burst power ditengah balapan tarkam sepeda roadbike lokal di Bandung, saya selalu menyiapkan makanan dengan indeks glikemik tinggi, yang mudah untuk dikonsumsi ditengah event, seperti roti putih, serta menyiapkan jus nanas atau semangka di dalam bidon.
Semoga apa yang saya tuliskan dapat bermanfaat.
Catatan Kaki
[4] (PDF) Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals
No comments:
Post a Comment